Bukan Cuma Pepaya, 9 Makanan Ini Juga Bikin BAB Lancar

Liputan6.com, Jakarta Sulit buang air besar (BAB) alias sembelit merupakan masalah yang kerap melanda masyarakat. Malah sekitar 20 persen penduduk dunia yang sudah berusia lanjut usia mengalami hal ini menurut penelitian dari Roque dan Bouras yaitu Epidemiology and Management of Chronic Constipation in Elderly Patients.

Salah satu penyebab sulit BAB yakni pola makan yang rendah serat. Berikut beberapa sumber serat saat sulit BAB melanda seperti dilansir Healthline, Sabtu (9/2/2019).

1. Apel

Apel merupakan sumber serat yang baik. Satu buah apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) memiliki sekitar 4 gram serat. Kehadiran serat membantu dan mendorong kotoran untuk keluar sehingga BAB jadi lebih teratur.

2. Kiwi

Buah yang rasanya perpaduan manis dan asam ini sangat tinggi serat. Satu buah kiwi sedang (2,7 ons atau 76 gram) mengandung 2,3 gram serat. Buah kiwi terbukti merangsang gerakan di saluran pencernaan dan membantu menginduksi BAB. Buah kiwi bisa disajikan lewat smoothie atau Anda dapat memakannya langsung.

2 dari 3 halaman

Pir

ilustrasi buah pir/unsplash/Jonathan Mast

3. Biji rami

Setiap satu sendok makan biji rami mengandung 3 gram serat. Biji rami bermanfaat untuk melancarkan frekuensi BAB. Biji rami dapat dikonsumsi dengan menaburkan ke atas gandum, yoghurt, atau sup.

4. Pir

Pir dapat membantu meringankan sembelit karena tinggi serat dan mengandung fruktosa. Kehadiran fruktosa membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Dalam satu pir sedang mengandung 6 gram serat (memenuhi 24 persen kebutuhan serat harian).

5. Kacang

Kacang mengandung serat yang dapat membantu meringankan sembelit karena membantu melunakkan BAB. Tambahkan ke dalam sup atau lauk jadi menyenangkan.

3 dari 3 halaman

Kefir

Ilustrasi kefir dan susu. (iStockphoto)

6. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, suatu bentuk bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.

Kefir berfungsi mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat lajur usus, dan mempermudah BAB. Dapat disajikan lewat smoothie atau saus salad.

7. Ubi jalar

Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandung jumlah serat yang baik dan membantu kelancaran BAB. Satu ubi jalar sedang mengandung 4 gram serat. Berkat kandungan seratnya yaitu selulosa, lignin dan pektin, ubi jalar membantu BAB jadi lebih mudah. Sebuah studi tahun 2016 mengukur efek asupan ubi jalar terhadap sembelit yang dialami 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi. Hanya dalam 4 hari, tanda-tanda sembelit dari pasien telah berkurang.

8. Lentil

Faktanya, setengah cangkir lentil rebus mengandung 8 gram serat. Lentil membantu meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang ditemukan di usus besar. Hal ini berfungsi memperlancar pergerakan pencernaan dan usus. Untuk menikmatinya, lentil dapat disajikan di sup dan salad.

9. Biji chia

Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 11 gram serat. Sekitar 40 persen serat ada di biji chia, menjadikannya salah satu makanan padat serat yang ada. Cobalah mencampurkan biji chia ke smoothie, pudding, dan yogurt jika ingin disajikan.

(Penulis: Dara Elisabeth)